Yeni öğretmenler, yeni sınavlar, hatta belki yeni bir okul derken bu heyecan fırtınasında asla unutulmaması gereken bir şey var ki, o da sağlıklı bir beslenme eğrisinin yakalanması. Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu, çocukların okul başarısını yükseltecek besinleri sıraladı.

Yapılan çalışmalar; okul çağındaki çocuklarda, büyüme gelişme ve okul başarısının doğrudan beslenmeyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Örneğin süt ve yoğurt zihinsel gelişim ile dikkat kabiliyeti üzerinde son derece önemli bir rol oynarken, balık da strese bağlı vücutta oluşabilecek zararlı maddeleri atmaya yardımcı oluyor.
Çocuğunuz için bu besinleri sofradan eksik etmeyin!

• Balık: İçeriğindeki Ko-enzim Q10 ile omega-3 yağ asitleri sayesinde enerji metabolizmasını yönetiyor ve strese bağlı vücutta oluşabilecek zararlı maddeleri atmaya yardımcı oluyor. Aynı zamanda iyodun da iyi bir kaynağıdır. Artık iyot eksikliğinin zeka gelişimine olan olumsuz etkisi tartışılmaz bir gerçek haline geldi. Okul çağı döneminde haftada 3 kez özellikle somon, ringa, uskumru, ton gibi yağ oranı yüksek türlerinden tüketmesi çok önemli.
• Kırmızı et: İçeriğindeki kullanılabilir demir ile birlikte beyine oksijen taşınmasına ve zihinsel faaliyetlerin güçlenmesine destek veriyor. Aynı zamanda B12 vitaminin de iyi bir kaynağı olduğu için unutkanlık gibi durumların önlenmesine destek oluyor. Besinlerin içeriğindeki demirin kullanımını ise C vitamini sağlıyor. Bu yüzden çocuğunuza et ile birlikte mutlaka limon ilaveli bir salata yedirmeye çalışın.
• Fındık, ceviz, badem: Bu tip yağlı tohumlar içeriklerindeki E vitamini sayesinde antioksidan olarak beynin etkin ve verimli kullanılmasına yardımcı olurken, düşünsel kabiliyeti de geliştiriyor.
• Muz: Sodyum, potasyum, magnezyum gibi minerallerden zengin bir meyvedir. Bu tür mineraller kasların doğru çalışarak kalp ritminin doğru ayarlanmasına ve beyine oksijen gitmesine yardımcı oluyor. Bu sayede zihinsel kabiliyet artıyor. Her gün mutlaka 1 adet muz yemesinde fayda var.
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı, lahana, maydanoz, semizotu gibi mevsimine uygun olarak tüketilen yeşil yapraklı sebzeler; folik asidin iyi birer kaynağını oluşturuyor ve beyin hücrelerinin gelişimine yardımcı oluyor. Her gün mutlaka 8-10 yemek kaşığı kadar tüketmesine özen gösterin.
• Böğürtlen, ahududu, yaban mersini, çilek, kiraz: Bu tip meyveler içeriklerindeki antikosidanlar sayesinde çocukta okul ve sınav döneminde strese bağlı oluşabilecek zararlı maddelerin oluşmasını önlerken, atılımına da yardımcı oluyor. Özellikle yaban mersini üzerine yapılan bir çalışma, bu meyvenin sinir hücreleri ile direk iletişime geçtiği ve belleği geliştirdiğini desteklemiş. Fakat meyveleri mevsimlerine göre tercih etmeniz çok önemli.
• Süt ve yoğurt: Çinko minerali, zihinsel gelişim ve dikkat kabiliyeti üzerinde olumlu etkilere sahip olup, eksikliğinde davranış bozukluğuna kadar giden sorunlar oluşabiliyor. Çinkonun en iyi kaynakları arasında yer alan sütü, çocuğunuzun günlük ihtiyacına göre günlük yaklaşık 2 su bardağı kadar içirin.

Çocuğunuzu bunlardan uzak tutun!

• Gazlı içecekler: Gazlı içecekler ya da hazır meyve suları içirmeyin. Bu içecekler hiçbir besin değeri taşımayıp çocuklara gereksiz kalori kazandırıyor. Bunların yerine komposto ya da ayran gibi içecekleri tercih edin.
• Şarküteri ürünleri: Şarküteri ürünleri dediğimiz, sucuk, salam sosis gibi gıdaları içeriğindeki tuz ve koruyuculardan dolayı sofralardan mümkünse uzak tutun. Eğer çocuğunuz tüketmek istiyorsa haftada sadece 1 kez izin verin.
• Kızarmış besinler: Kızarmış ürünleri tüketmesine engel olmaya çalışın. Eğer patates kızartması yemek istiyorsa kendiniz fırında yalnızca 1 tatlı kaşığı yağ ile pişirin.
• Tatlılar: Tatlı, şeker, çikolata gibi basit şeker kaynakları, cips, kraker gibi gıdaların sıklıkla tüketimi bağışıklık sistemini olumsuz etkiliyor. Bu nedenle sadece belirli zamanlarda ve belirli miktarlarda tüketmesine izin verin.

1 günlük örnek beslenme programı

Not: İçeriğindeki besin değerleri açısından okul çağı çocukları örnek olarak hazırlanmıştır. Her çocuğun kişisel ihtiyacına göre farklılık gösterebilir.
Çocuklar bir öğünde yeterli besin alamazlarsa bir sonraki öğünde çok fazla yemek yiyor ve kilo alıyorlar. Bu nedenle çocuğunuzun öğünlerini mümkün olduğu kadar kontrol edin.
Kahvaltı

2 dilim tam buğday/tam tahıl/ruşeym ekmeği, beyaz peynir ve kaşar peyniri, 4-5 adet zeytin veya 10 fındık veya 2 ceviz, mevsim yeşillikleri(1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile birlikte), 1 kaşık pekmez, 1 bardak süt. Her gün ya da gün aşırı 1 yumurta.
Öğle yemeği

1 kase çorba veya 6 yemek kaşığı bulgur pilavı veya makarna, 1 porsiyon et/ tavuk/ balık veya 1 porsiyon sebze yemeği, salata (mutlaka limon ilaveli)
1. ara öğün

1 adet tost ve 1 çay fincanı ıhlamur
2. ara öğün

1 adet muz
Akşam yemeği

1 porsiyon et / haftada 3 kez balık ya da 1 porsiyon sebze yemeği, salata, yoğurt,1 kase çorba veya 2 ince dilim tam buğday, tam tahıl, rüşeym ya da çavdar ekmeği