Doğumdan sonra ne yemelisiniz? Diyet yapamadığınız emzirme döneminde nasıl kilo verebilirsiniz?

Kalorilere dikkat!

Şu anda her lokmanız bir zamanlar içinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar önemli olmasa da, besin seçiminiz süt kaliteniz açısından önem taşıyor, özellikle yeni bir anne olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle eğer emziriyorsanız hamilelik öncesi ağırlığınızı korumak için almanız gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekiyor.

Proteinler, beslenmenin yapı taşları

Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler, yavrunuz henüz bir embriyo iken onu sağlıklı bir bebeğe dönüştürmek için gerekli olan hücrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en büyük görevi üstlendi. Şimdi ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak için proteinlere İhtiyacınız var. Enerjinin yüzde 15'i proteinlerden gelmeli.

Kalsiyum; gelecek için önemli

Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşıla¬mak en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biri. Günlük beslenme içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacak. Kilo kontrolü açısından az yağlı olanlan tercih edebilirsiniz.

Doğal vitamin kaynakları sebze ve meyveler

Meyve ve sebzelerde hayati önem taşıyan vitaminler ve mineraller bulunur. Her öğünde mutlaka sebze ve meyve tüketmeye çalışın. Pişirme şekli vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkili. Bu nedenle sebzeler önce yıkanıp sonra mümkün olduğu kadar büyük parçalar şeklinde çiğden olacak şekilde pişirilmeli.

Demir açığınızı mutlaka telafi edin

Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına, çözülmesi gereken bir sorun olarak ortaya çıkıyor. Bunun için hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra doktorun önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor. Çünkü hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır.

Folik asidi ihmal etmeyin

Emzirme döneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, böbrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor.

Yağlardan uzak durun

Enerjinin yüzde 30'u bu gruptan sağlanmalı, özellikle n-3, n-6 ve n-9 yağ asitleri örüntülerine dikkat edilmeli, n-3 yağ asitleri deniz ürünleri özellikle yağlı balıklarda (somon, uskumru), soya yağı, kanola yağı, yumurta şansı ve anne sütünde bulunuyor. n-6 yağ asidi; soya yağı, ayçiçek ve mısırözü yağında bulunmakta, n-9 yağ asidi ise fındık ve zeytinyağında var.

Vitamin takviyesi gerekebilir

Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir. Bu noktada sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek için meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat içinde tüketilmeli. Salata yapar¬ken mümkün olduğu kadar az bıçak ile işlem uygulanmasına dikkat edilebilir. Ayrıca salatanın limonu yemeden hemen önce sıkılmalı.

Enerji için karbonhidrat tüketin

Emzirme döneminde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin yüzde 55-60'ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekiyor. Burada dikkat edilecek nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli. Kilo kontrolü sağlamak ağsından iyi olacaktır.