Gebelik sırasında nefes darlığı en sık rastlanan şikayetlerden birisidir. Bu dönemde aylar geçtikçe rahmin büyümesine bağlı olarak karın ve göğüs boşluklarını ayıran diyafram kası yukarıya doğru itilir ve göğüs boşluğu sıkışır. Bu nedenle sık sık nefes darlığı problemi yaşayan, yürüdükçe hatta oturduğu yerde nefes nefese kalan pek çok anne adayına rastlamak mümkündür. Gebelikte nefes egzersizlerinin önemi tam da bu noktada kendini göstermektedir.
Dr. Seniha Avcıl Uğurlu
Solunum Fizyoterapisti
Solunum egzersizleri doğumun ikinci döneminde ağrılar esnasında anne adayının nefesini kontrollü kullanarak, etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar. Gevşeme egzersizleri; doğumun ağrısız döneminde, anne adayına nasıl gevşeyeceğini öğreterek bebeğin doğumu için gerekli enerji birikimini sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.
Nefes Egzersizleri Duruş Bozukluklarını Giderip Sırt Ağrılarını Azaltıyor
Gebelikte; uterusun büyümesi ve vücut ağırlığının artmasına bağlı olarak vücudun duruşu değişir. Vücut duruşundaki değişiklik bel, sırt ağrılarına neden olur. Bu nedenle;
- Gebelikte ortaya çıkan duruş bozukluklarını gidermek,
- Sırt ağrılarını azaltmak,
- Doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeyi öğretmek,
- Karın ve perine kaslarının elastikiyet ve kuvvetini artırmak,
- Anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlamak,
- Anne adayının bilinçli olarak doğuma yardımını sağlamak ve doğumu kolaylaştırmak amacıyla, gebelikte egzersiz yapılmalıdır.
Hamileliğin 3. Ayından İtibaren Egzersize Başlanmalıdır
İlk üç aydan sonra egzersiz programına başlanmalıdır. Uygulama günde bir kez 5’er tekrar şeklinde olmalı ve doğuma kadar devam edilmelidir.
Her kadın psikolojik ve fiziksel açıdan farklıdır. Bu nedenle her gebe bir fizyoterapist tarafından değerlendirilmeli ve egzersiz programı planlanmalıdır.
Doğum Öncesi Yapılan Egzersizler:
Solunum Egzersizleri
a) Derin karın solunumu
b) Derin göğüs solunumu
c) Gırtlak solunumu
Gevşeme egzersizleri
Sırt ve bel ağrılarını azaltmak amacı ile yapılan egzersizler.
Kegel egzersizleri; idrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürmekle, hapşırmakla oluşabilen idrar kaçırmalar olabilmektedir. Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını hissettikten sonra her yerde yapılabilecek egzersizlerdir.
Bu egzersizlerin pek çok faydası vardır. Mesela:
- Hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik (lenfatik ve venöz dolaşımı artırarak) problemlerini en aza indirir,
- Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından ( gestasyonel diyabet) korur veya tedavi eder,
- Hamilenin duruşunu geliştirir,
- Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır,
- Gerginliği azaltır,
- Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı artırır,
- Enerjiyi artırır,
- Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır.
Doğum Sancıları da En Aza İndirgeniyor
Solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur. Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde gevşeme teknikleri ile anne enerjisini aktif doğum sürecine saklar. Yine ilk dönemde solunum teknikleri ile anne ağrıyı daha az hisseder. Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olacaktır.