Öfke, kendisine fizyolojik ve biyolojik başka değişikliklerin eşlik ettiği, şiddeti hafif iritasyondan, şiddet ve baş kaldırışa kadar değişiklik gösteren bir duygudur. Öfke anında kalp atışları hızlanır, tansiyonda yükselme olur, adrenalin ve noradrenalin gibi hormonların değerleri yükselir. Eksternal ve internal olaylar öfkeye sebep olur. Özellikle bir tek kişiye, bir duruma veya can sıkan özel bir soruna karşı öfke duyulabilir. Önceden başımızdan geçen travmatik olaylarda, öfkenin gün yüzüne çıkmasına neden olabilir. Öfke kontrolü ele almak amacına odaklanmış olan bir duygudur. Tamamen sağlıklı bir insan tarafından yaşanan bir duygu olan öfke, herkesin yaşayabileceği bir durumdur. İnsanlar aşağılandığı, hataların yüzlerine vurulduğu, kırıldığı ya da haksızlığı uğradığı zamanlarda sıkça öfkelenir. Bu duygu dost veya düşman olabilir. Eğer kontrolü ele alınabilirse, yaşamda pozitif bir rol oynar. Haksızlıklar karşısında savaşmaya, ayakta kalmaya ve yaşamda değişiklik zamanı geldiğini anlamaya yardımcı olur. Öfke sonunda şiddete başvurmamak gerekir. Bu sadece bir duygudur. Öfke anında nasıl davranılacağı sadece kişiye bağlıdır. Burada önemli olan nasıl hissedildiği değil, nasıl tepki verildiğidir. Öfkenin kontrol edilemediği durumlarda iş yeri ve evde şiddet, boşanma, madde bağımlılığı gibi olaylar meydana gelebilir. Günümüz koşullarında insanların maruz kaldığı stres, oldukça büyük boyutlardadır. İş yükü ve güvensizlik altında ezilen kişiler, çeşitli koşullarla karşı karşıya kalmaktadır. Öfkenin altında önemli değerleri etkileyen faktörler üzerinde kontrolü kaybetme hissi yatmaktadır. Bunlar sevilen bir insan, gurur, onur, para, zaman, eşitlik gibi değerlerdir. Öfke anında buna sebep olan değeri düşünerek, bu enerji patlamasının bunu alt edeceği sanılır ya da bu enerji patlamasıyla önümüzdeki bariyerleri kıracağımız düşünülür. Bu esnada sonuçları düşünülemediğinden, olay sonunda pişmanlık duyulur. Fiziksel saldırılarda, öfkenin enerji vermesi olumlu olarak kabul edilebilir. Ancak bu durum çoğu zaman kişilere fazladan stres yaşatır. Öfke nöbetlerinin sıkça yaşanması kalp hastalıklarının ve kalp krizlerinin en büyük sebeplerinden biridir.





Öfkenin dışa vurumu nasıl olur?

• Öfkenin ifade edilmesi dürtüsel ve doğal bir davranıştır. Bu duygu tehlike karşısında verilen doğal bir cevaptır. Saldırı sırasında kendimizi savunabilmek için agresif ve güçlü duyguları ve davranışları ortaya çıkarır. Yaşamın devamı için belli bir miktar öfke gereklidir.
• Kişiler kendilerini öfkelendiren herkese ya da her şeye fiziksel bir tepki veremez. Yasalar ve sosyal normlar karşısında öfke kişileri belli bir noktaya kadar götürebilir.
• Kişiler öfkeyle savaşabilmek için, bilinçli veya bilinçsiz olarak farklı süreçlerden geçmektedir. Bu duyguyu dışa vurmak açısından en etkili yol, kişinin kendini agresif olarak değil, etkili olarak dışa vurmasıdır. Bunu yapabilmek için öncelikle ihtiyaçlar belirlenmeli ve diğer kişileri kırmadan bunların nasıl karşılanacağı öğrenilmelidir. Etkili olmak talepkar ve baskıcı bir tutum içinde olmayı gerektirmez. Bu hem kendimize, hem de başkalarına karşı saygılı olma anlamını taşımaktadır.
• Öfke baskılanarak, farklı bir normda yeniden şekillendirilebilir. Bu öfkeyi içimizde tutarak, konu hakkında düşünmeden sadece pozitif şeylere odaklanmakla gerçekleştirilir. Buradaki gaye öfkenin bastırılması ve daha yapıcı olan bir davranışa dönüştürülmesidir. Buradaki tehlike öfkesini dışa vuramayan kişinin bunu kendisine yöneltmesidir. Bu da depresyon veya hipertansiyon gibi neticeler vermektedir.
• İfade edilemeyen öfke kişide patolojik davranışların ortaya çıkması sağlayabilir. Diğer kişileri küçümseyen, eleştiren, öfkesini yapıcı olarak dışa vuramayan kişiler başarılı ilişkiler yürütemez.
• Kişiler kendi iç dünyalarında sakinleşebilir. Bu gibi durumlarda kalp atışlarının yavaşlamasına, sakinleşmeye ve duyguların sönmesine izin vermek gerekir. Eğer bunlar yapılmazsa, bu durum başkalarının lehine olacaktır.

Öfke kontrolü nasıl olur?
Öfke kontrolünün gayesi kişinin içinde büyüyen duyguları ve öfkenin sebep olduğu dalgalanmaların azaltılmasıdır. Etrafımızda bulunan ve bizleri kızdıran kişilerden kurtulmak ve onları değiştirmek mümkün olmadığından, tepkilerimizi kontrol altına almamız gerekir. Kişilerin öfkeye olan yatkınlığını, içlerinde olan öfke duygularını, bu duygularla nasıl başa çıkılacağını ölçebilen bazı psikolojik testler bulunmaktadır. Bununla ilgili ne tür bir sorunun olduğunun farkına varmak, öfke kontrolü sağlamak açısından önemli bir adımdır.
Bazı insanlar neden daha fazla öfkelidir?
Bazı kişiler daha kolay ve çabuk öfkelenmekte ve bu duyguyu daha yoğun yaşamaktadır. Bazıları ise öfkesini belli etmez ve her zaman tetikte görünebilirler. Çabuk ve kolay öfkelenen kişiler sosyal olarak geri çekilebilir ya da fiziksel olarak hasta olabilirler. Kolay öfkelenen kişiler kızdırılmaya yönelik toleransları daha düşük olur. Bunlar kızdırılmaya, haksız eleştirilere, küçük hataları düzeltmeye, güvensizliğe tahammül edemezler. Kişileri bu hale getiren farklı sebepler olabilir. Bunlardan birisi kalıtsal ya da fizyolojik olabilir. Çocukların bir kısmı daha doğuştan öfkelenmeye meyilli, hassas ve gergin olabilir. Bu erken yaşlarda kendini gösterebiliyor. Diğer bir etken ise sosyo kültürel yapıdır. Toplum tarafından öfke negatif değerlendirildiğinden, bu duygu yapıcı olarak kanalize edilemez. Aile içi geçmişte bunda rol oynamaktadır. Kolay öfkelenen kişilerin aileleri yıkıcı, duygusal iletişimde zayıf ve kaotik bir yapıdadır. Kişilerin içlerinde olan her birikimi dışa boşaltması doğru olmadığı gibi, tehlikeli bir durumdur.
Öfkeyi kontrol etmenin yolları nelerdir?

• Diyaframınızı kullanarak derin nefes alışverişi yapın.
• İçinizden rahatla, gevşe gibi telkinlerle kendinizi rahatlatmaya çalışın.
• Anılarınızda olan rahatlatıcı deneyimlerinizi düşünmeye çalışın.
• Yoga gibi egzersizleri yaparak, kaslarınızı gerginlikten uzaklaştırın.
• Bu davranışları her gün yaparak, öfkeli zamanlarınızda kullanmayı öğrenin.
• Kendinizi ifade etme şeklini değiştirmeye çalışın. Öfkeli kişiler düşüncelerini yansıtacak şekilde küfürlü, patlayıcı konuşmaya daha yatkındır. Olayları dramatize eder, abartılı bir şekilde düşünürler. Bunları rasyonel düşüncelerle değiştirmek gerekir.
• Herhangi bir şeyden bahsederken daima, asla dememek gerekir. Bunlar uygun olmadıkları gibi, öfkeyi destekleyici ve onaylayıcıdır. Bunlar çözüm üretecek kişileri sizden uzaklaştırır.
• Öfkenin sorunlarınızı çözmeyeceğini, kendinizi iyi hissetmeye yardımcı olmadığını, aksine kendinizi kötü hissetmenize yaradığını düşünün.
• Mantığın öfkeden daha üstün olduğunu unutmayın. Bu nedenle mantığınızı istediğiniz gibi kullanabilirsiniz.
• Öfke bazı hallerde kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanabilir. Bu gibi durumlarda sorunu nasıl çözeceğinizi öğrenmelisiniz. Bir plan yaparak, nasıl ilerleyeceğinizi kontrol edin. Yapabileceğinizin en iyisini yapmaya gayret edin. Yapamadığınız zaman kendinizi cezalandırmayın, sabırlı davranın.
• Öfkeli kişiler sabırsız olur, hemen sonuç almayı ister. Bu yüzden bazı davranışlar uygunsuz olur. Tartışma sırasında ilk olarak yanıtlarınızı gözden geçirmelisiniz. Karşınızdakini dinleyerek, yanıtlamak için zaman kazanın.
• Öfkeli olunan zamanlarda savunmaya geçmek normaldir, ancak karşı saldırı uygun değildir.
• Öfkenizi mizah kullanarak bastırmaya çalışın. Bu sizin dengeli bir bakış açısı kazanmanızı sağlayacaktır.
• Bazı hallerde kişileri kızdıran kendi çevreleridir. Bu yüzden ortamı değiştirebilirsiniz. Kendinize zaman ayırmayı öğrenin. Çevrenizde kişilerin stresli anlarını öğrenerek, bu zamanlarda vereceğiniz tepkilere dikkat edin.