Omuz kası grubu ön, arka ve orta olmak üzere 3 parçaya ayrılmaktadır. Bu kas grubu boynun hemen alt kısmından başlar ve kola doğru uzanır. Omuz kası yapı olarak küçük bir kas grubu olarak değerlendirilir. Omuz kası çalışmalarında yapılacak olan hareketlerin amacı belirlenmelidir. Omuz kası çalışmalarında dambıl ve direnç lastikleri kullanılmalıdır. Seçilen ağırlıkların ve yöntemlerin kişinin ağırlığına göre belirlenmesi gerekmektedir. Setlerin kademeli bir şekilde çalışılması ve arttırılarak devam edilmesi gerekmektedir.

Omuz kasları küçük bir yapıda olmasına rağmen uzun bir süreç sonunda gelişmektedir. Az set sayısıyla yapılan çalışmalar omuz kasını geliştirmemektedir. Aşırı bir şekilde çalışmak da kasları yoracağı için faydalı değildir. Omuz kaslarının gelişimi için orta düzeyde bir çalışma planı oluşturmak yeterlidir. Omuz kası için 3-4 farklı hareket vardır ve bunlar kas gelişimine katkıda bulunur.

Omuz kaslarının gelişiminde eksiltme setleri kullanılması oldukça faydalıdır. Haftada 1-2 defa yapılması omuz kasları için yeterlidir. Çalışma günlerinde de iyi bir yüklenme antremanın yapılması gerekmektedir. Omuz kası çalışmasının öncesinde ve sonrasında gerdirme çalışması yapmak çok önemlidir. Spor çalışmasının ardından omuzların rahat hareket etmesi ve ağrı hissetmemesi doğru çalışıldığını göstermektedir.

Omuz kaslarının gelişimine en çok katkı sağlayan hareket '' standing military press '' hareketidir. Bu hareket ayakta ve oturarak yapılabilmektedir. Bel fıtığı olan kişilerin bu hareketi yapması önerilmemektedir. Bu hareket yapılırken bel ve kalça kasları sıkı bir şekilde çalışmaktadır. Oturulduğunda kasların gevşemesinden dolayı bele büyük bir yük bindirilmektedir. Bu da bel sakatlanmalarına neden olabilmektedir. Bu nedenle bel fıtığı rahatsızlığı olanların bu hareketi denememesi gerekmektedir.

Omuz kasının gelişmesi vücut iskeletinin çatısını sağlam bir şekilde yapılandırmaktadır. Omuzlar gün içerisinde birçok aktivitede çalışırlar. Omuz kaslarının çalıştırılmasını ardından dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da dinlenmediri. Omuz kaslarının çalışması tüm vücudu yormaktadır. Omuz kasları ile birlikte kol kasları da çalışmaktadır. 12 tekrardan oluşan 3 setler yapmak omuz kaslarının yaklaşık 2 ay içerisinde şekillenmesini sağlayacaktır. Burada sadece omuz kasına konsantre olmak oldukça önemlidir.