09-30-2015, 07:16 PM
|
|
|
Alt Karın Kasları Nasıl Gelişir?
- Herhangi bir abdominal egzersiz yapmadan önce ısının, en az 10 dakikalık kardiyo çalışması yapın, bu bisiklet, ip atlamak ya da eliptik bisiklet ile olabilir.
- Ters bükme hareketiyle alt karın kaslarınızı çalıştırın. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi 90 derece bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Kollarınızı omuz hizasında yere uzatın. Karın kaslarınızı içeri doğru çekin. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi kalçalarınızın üstünde konumlandırın. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi başınıza doğru bükün. En tepe noktaya geldiğinizde bir tekrar sayıp başlangıç pozisyonuna dönün. 12 ila 12 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
- Alt abdominalleriniz için bacak indirme egzersizini yapmak üzere sırt üstü uzanın. İç bacaklarınız ve bilekleriniz birbirine yapışık şekilde, bacaklarınızı önünüze uzatın. Kollarınızı avuç içleriniz yere dönük olacak şekilde vücudunuzun yanına uzatın. Bacaklarınızı, yere dik ve kalçalarınızla aynı hizada olana kadar tavana doğru kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yere indirin ve yere 10 – 15 cm kala durun. Bu şekilde bir saniye durun ve bacaklarınızı tekrar tavana doğru kaldırın. 10 - 12 tekrardan üç set yapın.
- Ayaklarınız birleşik; omuzlarınız, kalçalarınız ve bilekleriniz aynı hizada dimdik durun ve alt karın kaslarınızı esnetin. Üst kollarınız bu sırada kulaklarınız hizasında, kollarınızı dümdüz olana kadar başınızın üstüne doğru uzatın. Göğsünüzü çıkarın ve sırtınıza kavis verin, sırtınızın üst kısmı ve omuzlarınızı mümkün olduğunca arkaya itin. Abdominallerinizde bir gerilme hissedeceksiniz. 30 saniye bu pozisyonda durun ve bırakın.
|
Normal
