Triceps arka kol kas grubuna verilen isimdir ve bicepslerden sonra kollarına hacim kazandırmak isteyenlerin en çok çalışıtığı kas gruplarından birisi sayılır. Her kas grubunda olduğu gibi tricepslerde de doğru hareket ve doğru ağırlıklarla başlamak gereklidir. Tricepsleri geliştirmek için ise dumbellarla uygulanabilecek bir takım hareketler vardır. Bu hareketleri tanımlamak gerekirse şöyle sıralanabilir.

• Dumbell Triceps Rear Raise

Bu hareketi uygulamak için bench sehpasının bir ucunu tek elinizle tutun ve gövdeniz yere paralel olacak şekilde bir bacağınızı da sehpanın üzerine koyun. Bu sırada bir diğer elinize dumbelli alın ve dirseğinizi yanınıza sabitleyin. Daha sonra dumbelli diz mesafesinden geri kalça mesafesine kadar nefes vererek kaldırın. Kaldırmayı dirsekler düz oluncaya kadar yavaşça yapın. Daha sonra tekrar nefes alarak yavaşça aşağı indirin. Bu hareketi uygularken dirsekleriniz sabit kalmalıdır.

• Barbel Triceps Extension

Bu harekette ise barbell 20 cm genişliğinde iki el ile kavranır. Daha sonra barbell yukarı kaldırılır ve kollar düz bir şekilde yukarıya doğru durulur. Daha sonra dirsekler yukarı doğru sabit kalacak şekilde barbell arkaya doğru 90 derece açı yapacak şekilde yavaşça indirilir ve tekrar dengeli olarak yukarı kaldırılır. Bu harekette de dirsekler yukarı doğru sabit kalmalı öne yada arkaya kaçmamalıdır.

• One Arm Dumbell Triceps Extension

Bu hareket ayakta durarak tek elle kavranan dumbell ile yapılır. Dirsek başın yanına sabitenir ve dumbell sırta doğru indirilir. Nefes alarak tekrar yukarı kaldırılır. Bu harekette de dirsekler sabit kalmalı ve kollar dönüşümlü olarak çalışılmalıdır.

• Triceps Bar Dips

Bu hareket paralel iki bara sahip bir makinede uygulanır. Vücut ağırlığı ile uygulanan bu hareket ileriki seviyelerde vücuda bağlanan ağırlıkla yapılır. Bu harekette barları uçlarından tutun ve kendinizi yukarı doğru itin ve kollarınız düz olsun. Ardından nefes alarak kendinizi yavaşça aşağı indirin. Daha sonra nefes vererek kollar ile kendnizi en yukarı doğru itin. Hareket sırasında vücut daima dik durmalıdır. Bu hareket ile göğüs bölgesi ile çalıştığı için dik durmak triceps kaslarına daha fazla ağırlık verecektir ve tricepsler daha fazla gelişecektir.