Kadın erkek fark etmeksizin birçok insan, fit bir görünüme sahip olmak için yıllarını spor yaparak geçirir. Spor yaparken vücudun heryerinin gelişmesi oldukça önemlidir.
Çalışmalarda genel olarak üst bölge, yani kollar, göğüsler ve karın kaslarına ağırlık verilse de bacak ve kalçalar da fit ve sağlıklı bir görünüm için düzenli olarak çalıştırılmalıdır.
Kalçaları sıkılaştırmak için bilinen en iyi hareket squattır. Squatın kelime anlamı çökme olup ağırlıklı ya da boş olarak iki şekilde yapılabilir.
Spor geçmişi çok uzun süre olmayanlar için ağırlıksız başlamak en iyisidir. Ağırlıksız squat çalışırken bacakları omuz genişliğinde açıp yüzümüz dik bir şekilde karşıya bakarak eğilip kalkma yapılır. Burada önemli olan ayak tabanlarının yere değmesi ve kalçamızın yeteri kadar dışarıya doğru çıkarılmasıdır. Hareketi acele yapmamak da oldukça önemlidir. Squat yavaş yapılırsa daha çok fayda sağlar. Squat yaparken ağırlık da kullanılabilir. Vücudu spora alışmış kişiler omuzlarına halter alarak aynı şekilde eğilip kalkarak kalçalarını sıkılaştırabilirler. Ağırlıkla yapılan squatta, baldırlar ve kalça daha kaslı bir görünüm alır. Bir diğer squat şeklinde ise pilates topundan yardım alınabilir. Belimizle duvar arasına sabitlediğimiz pilates topunun yardımıyla da eğilip kalkabiliriz. Top, burada bizim duruşumuzu sabit tutmamıza ve hareketi daha doğru bir şekilde yapmamıza yardımcı olur.
Kalça kası yapmak için tempolu yürüyüş ve koşma da etkilidir ancak evde yapılabilecek basit egzersiz hareketleri özellikle kalça kaslarını geliştirmek isteyenler için oldukça etkilidir.
Evde yapılabilecek basit harekerlerden bazıları şunlardır:
1-Adımlama
Bu harekette uzun adımlarla öne doğru çömelip kalkılır. Burada önemli olan, vücudu dik tutmak ve çömeldiğimizde diz kapağımızın biri yerdeyken diğerinin yere 90 derecelik bir şekilde olmasıdır. Çömelirken yine aceleden kaçınılmalı ve hareket 4 set, 12 tekrardan yapılmalıdır.
2-Yüz üstü
Bu hareket, kalçaları sıkılaştırmak için oldukça etkilidir. Şınav pozisyonuna benzer bir şekilde ancak diz kapakları yerde olan bu pozisyonda bacaklar, sırayla 90 derece olacak şekilde yukarı kaldırılır ve başlangıç pozisyonunuza dönülür. Bu harekete benzer bir şekilde yüzüstü uzanıp bacakları dik bir şekilde kaldırma işlemi de yapılabilir.
3- Sırt üstü
Bu harekette kalça ve bel kasları aynı anda gelişir. Sırt üstü ve eller yanda olacak şekilde yere yatılır. Vücut dik olacak şekilde kalça kaldırılıp indirilir. Bu hareket de 12 tekrardan 4 set yapılabilir.