“Yıllardır kahvaltı etmiyorum, nasıl değiştireceğim bu alışkanlığı?” diye kendinizi olumsuz düşünceye hapsetmeyin. Bu davranışı değiştirmek için zamana ihtiyacınız olabilir ama kahvaltı etmenin keyfi ve bedeninizde yarattığı olumlu etkiyi görünce kahvaltı etme keyfinden vazgeçemeyeceksiniz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak’tan fikrinizi değiştirecek öneriler…

Araştırmalar kahvaltı yapanların kilo kontrolünde daha başarılı olduğunu ortaya koyuyor. Öğün atlanmadığı zaman kan şekeri dengesi, daha iyi oluyor, metabolik hız artıyor ve bir sonraki öğüne kişi daha az acıktığı için aşırı yağ tüketmiyor ve kilo almıyor.
Bir tek öğünle tüm sağlığımız değişmez ancak kısa aralıklarla az ve sık yemek yenilirse vücudun yağlanması engellenebilir. Uzun aralıklarla yemek yendiğinde vücut yağı artar. Sabah uyanınca yaklaşık 12 saatlik açlık gerçekleşmiştir, eğer öğlene kadar bir şey yenilmez ise vücut 16- 17 saat aç kalmış olur ve bundan sonra yediklerinizin doğrudan yağa çevrilme oranı artar. 24 saatlik bir günün 17 saati aç durup, geri kalan 7 saatte yemek yemek vücudun çalışma ritmine aykırıdır.
Kahvaltı en çok atlanan öğün oluyor
Zamansızlık, geç uyanma, iştahsızlık, yorgunluk, aç hissetmemek kahvaltı yapmayan bireylerin genel sebeplerinden bazıları. Oysa güne iyi başlamak için kahvaltı en önemli öğün. Bu konuda yapılan çalışmalar gösteriyor ki kahvaltı yapmak çok önemli ve gerekli. Buna rağmen en çok atlanan öğünler araştırıldığında, kahvaltının en çok atlanan öğün olduğu ortaya çıkıyor. Bazı insanlar uyandıkları zaman aç olmadıklarını ileri sürerken bazıları eğer kahvaltı edersem gün boyu sürekli yemek yiyorum diye şikayet ediyorlar. Her iki şikayetin oluşma sebebi de aslında yanlış besin seçimleridir.
Sabah kahvaltı edince daha çok acıktığınızı mı hissediyorsunuz?
Açlık hissi fizyolojik ve olması gereken normal bir sinyaldir. Üç saat arayla acıkmak ve vücuda doğru gıdayı vermek metabolik hızı artırmanın önemli bir yoludur. Bu sebeple açlık hissini kabul etmek gerekir. Ancak sabah kahvaltıda sadece meyve yemek, reçel-tereyağı-ekmek yemek, meyve suyu içmek veya tatlı bisküvi atıştırmak, sadece beyaz un ve yağdan oluşan bir poğaça tüketmek açlık hissini tetikleyen ve yağ depolamasını artıran yanlışlar ve gizli tuzaklardır.
Bu tür besinler kan şekeri ve enerjide hızlı bir artışa sebep olur, ancak 1 saat sonra kan şekeri ve enerji düzeyi birden düşerek açlık belirtilerini oluşturur. Çünkü insülin aşırı uyarılmıştır. Bu tuzağa düşmeyin eğer kahvaltı edip uzun süre tok kalmak istiyorsanız mutlaka kahvaltıda protein (süt, peynir, fındık, ayran, yoğurt vb) ve rafine edilmemiş tahıl (tam buğdaylı tahıl gevrekleri, tam tahıl ekmeği vb) alın.
Kahvaltıyı kolaylaştırabilirsiniz
Evde hazır yiyecekler bulundurmaya çalışın; dilimlenmiş kepekli ekmek, dilimlenmiş az yağlı kaşar sadece 2 dakikanızı alır. Dilerseniz evde, dilerseniz yolda, dilerseniz iş yerinde tüketin. Tahıl gevrekleri, az yağlı süt, biraz kuru meyve de kolay ve sağlıklı bir çözüm. Uyanma saatinizi biraz erkene almayı deneyin böylece daha rahat ve keyifli bir kahvaltı yapmak da mümkün olur, peynir, zeytin, domates, salatalık kepekli ekmek gibi.
Tok tutan ve kilo vermeye yardımcı kahvaltı örnekleri
• Kahvaltılık tahıl gevreği ( şekersiz, yağ oranı düşük, tam tahıllı) veya yulaf ezmesi ile süt
• 1 bardak süt, meyve, 2-3 ceviz
• 1 bardak kefir, yağsız kraker ( tam tahıl veya kepekli)
• 1 kutu yoğurt ve 2 kuru kayısı ve 1 çay kaşığı keten tohumu ve tarçın
• 1 bardak süt, 10 badem veya fındık
• Tost (kepekli yağsız)
• Yumurta, ekmek, domates, salatalık, yeşil biber
• Lor peyniri, tam çavdar ekmeği, 3-4 zeytin domates, salatalık biber vb…
Yapılan birçok araştırmada kahvaltı yapan bireylerin;
• Günün ilerleyen saatlerinde daha güçlü ve dayanıklı olduğu,
• Konsantrasyonlarını daha uzun süre etkin seviyede tutabildikleri,
• Kilo kontrolünde daha başarılı oldukları gösterilmiştir.