Oruçluyken susuzluğu daha az hissetmek için iftarda ve sahurda domates salatalık gibi bol çiğ sebze yenilmesini öneren Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman, sağlıklı bir ramazan geçirmek için dikkat edilmesi gereken noktaları sıraladı.

Vücudun ihtiyaçlarını doğru şekilde karşılamak için sahur ve iftarda doğru beslenmek gerekiyor. Kilo vermek için gelen hastalarımıza veya danışanlarımıza çoğu zaman 6 öğün yani azar azar sık sık beslendikten programlar yazıyoruz ama bazen de uzun aralıklı diyetler öneriyoruz. Demek istediğim oruç tutarken de sağlıklı beslenme yanında diyetimize de devam edebiliriz. Hatta ramazanda iftar ve sahurda doğru beslenme ile doğal detoks etkisine kavuşabiliriz.
Ramazanda susuzluğa karşı domates salatalık

Uzun ve sıcak yaz günlerinde oruç tutanların en büyük sıkıntısı susuzluk. Sahurdan iftara kadar geçen süre iyi değerlendirilirse oruçluyken daha az susuzluk çekmek mümkün. İftar ve sahura büyük bir bardak su ile başlayın. Unutmayın, yemekle birlikte su tüketimi hazmı zorlaştırabilir. İftar ile sahur arası süre kısa olduğundan yemek sonrası sürekli azar azar şu içmeye ve bu suyun oda ısısında olmasına özen gösterin. Suyun en iyi kaynağı sebze ve meyveler. Yoğun magnezyum, potasyum ve lif açısından zengin olan domates, salatalık gibi çoğu sebze ortalama yüzde 95 oranında su içerir. Hem tok tutar hem de gün içerisinde daha az susuzluk yaşanmasını sağlar.
‘Aç kalmayayım’ derken sahurda aşırıya kaçmayın

Ramazanın beslenme açısından en önemli noktaları; uzun süreli açlık, su tüketiminin gözden kaçması, gereksiz besin kısıtlamaları veya tam tersi gereksiz fazla beslenmedir. Aç kalmamak için sahurlarda fazla yemek yenmesi ve ‘tüm gün aç kaldım’ düşüncesi ile iftarlarda yanlış besinlerin tercih edilmesi de en çok yapılan hatalardandır. Besin alımının azalması ile birlikte bazal metabolizma düşer, yani vücut diğer günlere nazaran daha yavaş çalışır ve bununla birlikte kilo artışı söz konusu olur. Bunu engellemek ve daha da önemlisi ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için birkaç noktaya dikkat etmek ve bunu sadece ramazan başında değil, tüm ay boyunca devam ettirmek gerekir.


Pide yediyseniz makarnayı unutun!

Oruç tutan kişi ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli şekilde dağıtmalı. Öğün sayısına dikkat etmeli. Ramazanda sahura kalkmak yeterli ve dengeli beslenme açısından çok önemlidir. İftar geç olduğu için iftardan sonra küçük bir ara öğün (meyve ) düşünülebilir. İftardan 1 ya da 2 saat sonra da yapılabiliyor ise kısa süreli hafif tempo bir yürüyüş hem sindirim sistemini rahatlatacak hem de kalori yakmanıza destek olacaktır.
Çay içmek su kaybettiriyor

Su tüketimi ramazanda en çok gözden kaçan ancak en önemli konudur. Özellikle açlık süresinin uzun olması ve bu yıl ramazanın sıcak günlere denk gelmesi bu konunun üzerine daha da ağırlık verilmesi gerektiğini gösteriyor. İftar ile sahur arasına kişi 2 - 3 litre suyu sığdırmak zorundadır. Eğer sudan hoşlanmıyor iseniz; bunun yarısını su olarak alır, geri kalan kısmını ayran (yoğurt hakkını kullanarak), çay (açık ve şekersiz) vb. veya suyun içine limon nane çok az meyve suyu veya meyve dilimler katıp lezzetlendirerek alabilirsiniz. Ayrıca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olması için bu suyun içine dal tarçın da katabilirsiniz. Susuzluğun konsantrasyonu bozacağı, baş ağrısı, halsizlik vb. etkileri ile performansı da etkileyeceği unutulmamalıdır.


İftardan 1 saat sonra yürüyüşe çıkın

Orucu bir bardak su ile açın. İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak, arada sadece salata tüketerek en azından 10 – 20 dakika geçirmeye çalışmak faydalı olacaktır. Devamında ana yemeği tüketmek ve karbonhidratlı gruptan seçim yapmak uygundur. Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gibi. Ve iftar yemeğinden 1,5–2 saat sonra meyve ara öğünü yapmak doğru olandır ancak iftar geç saatte olduğu için yemekten 1 saat sonra hafif yürüyüş, bitiminde de meyve yenilebilir. Bunun ardından kişiye yan etkisi yok ise 1 bardak doğal maden suyu da günlük ter ile kaybettiği sıvı elektroliti yerine koymada yardımcı olabilir.
Sahurda 1 bardak süt için

Sahur sofrası hafif bir kahvaltı gibi olmalı ama yine kişinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri içermelidir. Yani hem kişi için sindirimi kolay hem de tok tutan özellikte olmalıdır. Bu nedenle de glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir. Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatır ve tokluğun uzamasına neden olur. Bu nedenle sahurda ceviz, fındık badem gibi yağlı tohumlardan belli miktarlarda tüketebilirsiniz. Niyet etmeden önce 1 bardak süt ve tabii ki bol su da içilmelidir.


Meyve suyu yerine meyve!

Ramazanda sahur için planlanan besinlerde asıl önemli olan nokta; tokluk süresinin uzun olmasıdır. Tokluğu uzun sürdürecek besin grupları ise sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. Öncelikle açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise ilk hedef kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar olmalıdır; yani glisemik indeks ve yükü düşük gıdalar.
Glisemik indeks, yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme derecesini gösterir. Ramazanda bizim isteğimiz; kan şekerimizi hızlı yükselten gıdalar yerine yavaş yükselten ve yavaş düşmesini sağlayacak gıdaların tüketilmesidir. Glisemik indeksi düşük gıdalar kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlayacaktır. Örneğin; beyaz ekmek yerine esmer ekmek, meyve suyu yerine meyvenin kendisi mümkün ise kabuklu gibi tercihler yapılmalıdır. Eğer meyveleri sıkmak yerine posası ile birlikte tüketirseniz daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerinizi daha yavaş yükseltir.
Sofranızdan sebzeyi eksik etmeyin

Posalı besinler için verilebilecek en iyi örneklerden biri de sebze grubudur. Ramazan boyunca da gerek pişmiş, gerek çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmemelisiniz. Kök sebzelerin içerdikleri karbonhidrat miktarı yüksek olduğu için, bu sebzeleri tüketirken miktarına dikkat etmekte fayda var. Karbonhidrat oranı daha yüksek olan sebzeler; havuç, şalgam, bezelye, pırasa, bakla ve enginardır. Bunların karbonhidrat oranlarının fazla olması, tüketilmemesi gerektiği anlamına gelmez. Sadece yenilirken miktarına dikkat etmek gerekir ve ortalama 4 yemek kaşığı kadar tüketmek yeterli olacaktır.
Posanın diğer kaynaklarından biri de yulaftır; tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürücü etkisi nedeniyle tüketilebilecek bir besindir. Yulafı, 1 dilim ekmek hakkınızın yerine, 2–3 yemek kaşığı kadar süt veya yoğurt içine karıştırarak tüketebilirsiniz.
Süt, yumurta, peynir sahurun vazgeçilmezleri

Tok tutabilecek besinlerden bir diğer grup da proteinli gıdalardır; sindirim sisteminden daha yavaş geçtikleri için tokluk hissi uzun sürer. Örneğin; et, peynir, yumurta, süt ve yoğurt bu grubun örnekleri. Sahur sofrasına koyacağınız peynir, yumurta ve süt hem ihtiyacınız olan proteini almanızı hem de tokluğunuzun uzun sürmesini sağlayacaktır.
Yağlı gıdalar da mide boşalmasını geciktirerek, daha uzun süre tokluk sağlar. Ama bu yağın hangi kaynaktan geldiği önemli! Benim tavsiyem bunu zeytinyağı, ceviz, fındık ve badem gibi kaynaklardan sağlamanız. Bu şekilde tokluk süreniz uzadığı gibi, sağlığınızı geliştirmiş de olacaksınız.