Genellikle 3 - 4 öğünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen değiştiği ramazanda 2 öğüne sıkıştırılıyor. Dengeli bir beslenme için önemli tüyolar aktaran Diyetisyen Gülhan Koca, sahur ve iftar sofralarında bulunması gerekenleri de anlattı.



Gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek kırmızı et, pilav, hamur işleri, tatlı, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadır. Halbuki bu dönemde günlük almamız gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir.

Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde 3-4 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Oysa birçok kişi sahura kalkmamak için geceden bir şeyler yiyerek sahura kalkmadan oruç tutmayı tercih etmekte ve ramazan ayını 2 öğünle geçirmektedir. Bu da aç kalınan saati uzatarak kan şekerinin düşmesine, metabolizma hızının azalmasına, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat eksikliğine neden olmaktadır. Bu alışkanlıktan uzak durup azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az 4 öğüne çıkarmak gereklidir. Ramazanda Aç Kalarak Zayıflanmaz !

Kilo problemi olan bazı bireyler Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir. Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir. Bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi, uzun süren açlıktan sonra iftarda normalden daha fazla miktarda ve hızlı yemek, kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması gibi birçok sebep de bu dönemde kişilerde ağırlık artışına neden olmaktadır.

Sahurda ve İftarda Neler Yenilmeli?

Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yağlı besinler yerine besin değeri yüksek, yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük lifli olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmek gerekir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri uygundur. Kahvaltı gibi düşünülerek yumurta, süt, yoğurt, peynir, zeytin, reçel, kepek ekmeği veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tercih edilebilir. Diğer bir alternatif ise posa içeriği yüksek kurubaklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek, çiğ sebzeler ve meyveden oluşan bir öğün tüketmektir. Sahur yemeğinden en az 30 dk sonra yatmak ve bol su içmek gerekir.

İftarda çok miktarda ve çok çeşitli yemekler, kan şekerini hızla yükselten gıdaları almak, hızlı yemek yemek ve yeteri kadar su içmemek yanlıştır. İftarda ağır ve yağlı besinler yemek yerine hafif, posalı ve sebze ağırlıklı besinler tercih edilmelidir. İftar yemeğini 2 ana öğüne bölmek hem metabolizmanın çalışması için hem de uzun süren açlık sonrası birden bire fazla yemek yiyerek midede oluşabilecek sağlık sorunlarını engellemek için önemlidir.
Çorba ve kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda bulgur, kurubaklagil gibi posalı yiyecekler ve yanında yoğurt veya ayran tercih edilmelidir. Birkaç saat sonrasında ara öğün olarak meyve, süt gibi besinler tüketilmelidir.

Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile günde en az 1,5-2 litre su içmesi gereklidir. Gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmelidir. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa, vücutta su ve mineral kaybı olmaktadır. Buna bağlı olarak da bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. İftar yemeklerinde yemekle beraber su tüketimi yerine iftar ile sahur arası 2 litre (10 su bardağı) su içmek daha doğru bir davranış olacaktır.

Besin zehirlenmelerini önlemek için sıcak yaz günlerinde dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden uzak durulmalı, çabuk bozulma riski olan besinler (et, süt, yumurta, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir.

Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkları olan kişiler hekimlerine danışmadan oruç tutmamalıdırlar. Hekimleri tarafından uygun görüldüğü takdirde ise ramazan ayı boyunca bir diyetisyen tarafından beslenmeleri düzenlenmeli ve takip edilmelidir.