Uzun bir gece uykusundan sonra zor uyanıyor ve kendinizi hala yorgun hissediyorsanız, önemli bir toplantıda not alabilmek bir yana gözlerinizi zor açık tutuyor ve zihninizi diri tutabilmek adına küçük karalamalar yaparak konsantrasyonunuzu sağlamaya çalışıyorsanız sizin için artık tabağınıza göz gezdirerek yanlışları fark edip yerine doğruları koymanın zamanı gelmiş demektir. Çünkü ‘Dengeli bir diyet ile kazanacağınız performansı dengesiz bir diyet ile pekâlâ kaybedebilirsiniz.’



Suçu Tabağımda Aramak?
Hangi yaş grubunda olursak olalım ihtiyacımız olan besin öğelerinden bazılarını eksik aldığımız takdirde zihinsel ve fiziksel yorgunluk ile savaşmak durumunda kalırız. Yorgunluk şikâyeti ile gelerek beslenme desteği almak isteyen danışanlarımda en şık karşılaştığım tablo kan şeker dengesizliği, demir yetersizliği anemisi veya yanlış zaman, yanlış yer, yanlış besin tercih üçlemesi ile yetersiz ve dengesiz beslenmeleridir.

İster üçlemeye uyanlardan olun isterse kan şeker dengesizliği yaşayanlardan yorgunluğu aşabilmenizin tek yolu ‘Yanlış Tercihlerin Yerini Doğru Tercihlere Bıraktığı Bilinçli Bir Tabak Kontrolüdür.’


Bilinçli Tabak Kontrolünde Püf Noktalar
•Masayı kurarken çeşitlilik temel prensibiniz olsun. Tabağınızı renkli sebze ve meyveler, tahıllar, kuru baklagiller, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünlerinin dengeli kombinasyonundan oluşan dört yapraklı yonca modeli ile hazırlayın.

•Tabağınızın yarısını sebze ve meyveler, dörtte birini tahıllar, geri kalanını ise tercihen az yağlı ve yağsız et ve et ürünleri oluştursun.

•Gün boyunca sürecek olan enerjinizin ana kaynağı olan kahvaltıyı asla atlamayın. Unutmayın! Çalışmalar dengeli bir kahvaltı ile güne başlayanların daha verimli bir gün geçirdiklerini söylüyor.

•Kahvaltı, öğlen yemeği ve akşam yemeği olmak üzere 3 ana + kuşluk, öğleden sonra 1, öğleden sonra 2 ve gece olmak üzere 4 ara = 7 öğün kuralına uyarak günün her saatinde dinç kalmanın keyfini yaşayın.

•Ara öğünlerinize fındık, badem, ceviz, Antep fıstığı gibi kuruyemişler ve kuru kayısı, kuru üzüm, kuru kayısı gibi kuru meyveleri ekleyin.

•Ara sıra değişiklik yaparak yulaf, kiraz, ceviz, kuru üzüm, badem, az yağlı süt, tarçın ve hindistan cevizi ile gün içerisinde enerjinizi ateşleyecek bol posalı bir kahvaltı öğününü afiyet ile tüketin.

•Yapılan çalışmalarda potasyum eksikliğinin kas zayıflığına ve halsizliğe neden olabileceği yönünde sonuçlar bulunmuştur. Yorgunluğunuzu giderecek en güzel meyvelerden birisi yüksek potasyum içerigi ile muzdur. Yorgun hissettiğiniz an muzu diyetinize ekleyin.

•Posadan ve kompleks karbonhidrattan fakir, basit karbonhidrat ağırlıklı bir diyet tükettiğiniz takdirde kan şeker dengesizliği, kan kolesterol düzeyinin yüksekliği ve yorgunluk gibi sorunlar ile karşılaşma riskinizi arttırırsınız. Kompleks karbonhidratlı besinleri tercih ederek kan şekeri dengenizin korunmasına destek olun.

•Fazla kilo vücudu yoran ve vücuda yük getiren önemli bir faktördür. Kilo almanıza neden olabilecek yüksek kalori içeriğine sahip kızartmalardan, fast food olarak nitelendirilen hamburger, pizza gibi besinlerden uzak durun.

•Bir uzmandan yardım alarak veya vücut ağırlığının(kg) boy uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesi(kilo/boy*boy) ile bulacağınız beden kitle indeksinizin 20,0-24,9 arasında olmasına özen gösterin.

•Kilo kaybetmenizi gerektiren bir durumda bilinçsiz diyet yaparak kilo kaybetme ve hemen ardından verilen kiloların misliyle geri alınmasının birbirini izlediği yo-yo diyetlerinden sakının. Kilo vermenin amacı sağlık kazanmaktır. Yoyo diyetlerinin size sağlık değil yorgunluk kazandıracağını bilin.

•Hiçbir Zaman Su İçmek İçin Susamayı Beklemeyin: Su Tüketiminin azalması kas gücünü azaltabilmektedir. Günde 8-12 bardak su tüketmeye özen gösterin. Terlemenize neden olabilecek bir aktivite yapıyorsanız veya çok terleyen bir yapıya sahipseniz doğal mineralli maden suyu ve taze sıkılmış meyve sularını da suyun yanında kullanabilirsiniz.

Diyetisyen
Derya Zünbülcan