Düzenli olarak egzersiz yapıyor ve tartıda çok büyük değişiklikler görmüyorsan (ya da daha kötüsü, kilon sabit kalmışsa), muhtemelen kilo vermede anahtar rol oynayan iki şeyin dengesizliğini sorumlu tutarsın:

Alınan kalori (ne kadar yediğin) ve harcanan kalori (ne kadar yaktığın). Bunlar kâğıt üzerinde ne kadar basit görünse de, iş uygulamaya geldiğinde kolay değildir. Çünkü delicesine zorlu bir egzersiz, sadece kalori yaktırmak ve metabolizmanı hızlandırmakla kalmaz; aynı zamanda iştahını da açar. Neyse ki, yaptığın egzersizin kilo verme çabanı sabote etmek yerine desteklemesi için bütün ihtiyacın olan, birkaç küçük ipucu.

Moralini bozduğumuz için üzgünüz, fakat son yaptığın zorlu egzersiz düşündüğün kadar fazla kalori yaktırmamış olabilir. Ottawa Üniversitesi’nden İnsan Kinetiği Profesörü Eric Doucet, “İnsanlar genellikle egzersizde yaktığı kaloriyi fazla büyütür, özellikle de yüksek yoğunlukta yaptığını düşünürse” diyor. Boot-camp (askeri disiplinde çok yoğun egzersiz programı) eğitmenleri, abartarak her derste 1.000 kalori yaktırdığını iddia edebilir ve kardiyo makinesindeyken kontrol ettiğin kaloriler, yaktığından çok daha fazlasını gösterebilir. Bunlar da pek yardımcı olmaz.

Precision Nutrition için çalışan Beslenme Uzmanı Georgie Fear, “Yakılan kalori hesaplamaları hatalı olabiliyor,” diyor. Yaş, kilo, vücut ısısı, metabolik hız ve hormonal değişiklikler gibi faktörler işe karışınca, kalori takibi zorlaşır ve istikrar sağlanamayabilir. Örneğin birçok kardiyo makinesi sadece yaş ve kilo girdilerini esas alır ve erkekler için ayarlanmıştır. Dahası, yüksek yoğunluktaki egzersizlerde ya da makine eskidiğinde kalori okuması yanıltıcı olabilir.

Sayılara odaklanmak yerine, hissettiğin efora yoğunlaşarak kendini takip edip, egzersizin seni ne kadar zorladığına bakmalısın. Ağırlık çalışırken, her setin son birkaç tekrarı seni zorlamalı (eğer bu olmuyorsa ağırlıkları ya da tekrar sayısını arttır). San Francisco State Üniversitesi’nden Doktor Mark Gorelick, “Kardiyo yaparken vücudunu şaşırtmak için kısa süreli koşular ekle; böylece kalori yakımı hızlanır” diyor. Isındıktan sonra 30 saniye en yüksek hızda devam et, ardından üç dakika boyunca konuşabileceğin bir tempoda çalış. Bunu altı defa tekrarla. Çok kolay gelirse, hızlı tempoyu ve toparlanma zamanını birer dakika yap.

Düzenli olarak spora gittiğin hâlde hâlâ bir değişiklik göremediysen, diyetini gözden geçirmenin vakti gelmiştir. Fear, “Ortalama aktif bir kadın, kilosunu korumak için günde 1.800-2.200 arası kalori alır” diyor. Kilo vermek istiyorsan, bunun 250-500 kalorisini azaltman gerekir. Ama bu pek kolay olmaz. Stony Brook Üniversitesi’nden Profesör Howard Rachlin, “Egzersizden sonra adrenalin ve endorfin açığa çıkar” diyor. Kendinden memnun bir hâldeyken genellikle bir tatlı ya da yüksek kalorili bir öğle yemeğini hak ettiğini düşünürsün.

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness’da yayımlanan bir araştırmada, üniversite öğrencilerinin egzersiz yaptıktan sonra, yaktığının üç katı kalori aldığı bulunmuş. Araştırmacılar, egzersiz sonrası kişilerin ağzına ne attığı konusunda daha dikkatsiz olduğunu düşünüyor. Sadece bu kadar da değil: Birçok kadın spordan sonra günün geri kalanında daha az aktif olarak (merdiven çıkmayarak ya da kanepede daha uzun vakit geçirerek) kendini ödüllendiriyor. 2011’de yapılan bir araştırmada, kadınların yoğun egzersiz yaptığı günde, yapmadığı günlere kıyasla 70 kalori daha az yaktığı bulunmuş. Kafanda ödül düşüncesine direnebilsen de, egzersiz sonrası bitkin, yorgun ve muhtemelen kurt gibi acıkmış hissedersin. Böyle bir durumdayken tonlarca kalori yaktığın fikrine kapılabilir ve kendini toparlayabilmek için vücudunun biraz fazla kaloriye ihtiyacı olduğuna inanırsın. Ancak egzersiz sonrası bir hamburger, bir muz veya şekerli bir içeceğe saldırdığın anda, yaktığın kalorinin etkisini yok etmiş olursun. Profesyonel atletlerin, zorlu egzersizlerin üstesinden gelebilmek için antrenman öncesi ve sonrası kalori almaya ihtiyacı olduğu doğrudur. Ancak ortalama bir kadının kas ve ciğerlerinde, egzersize devam edebilmek için yeterli glikojen deposu vardır. Yani enerji içeceklerini ve diğer yardımcıları boşver. Bir saatlik spor salonu macerası için bunlara ihtiyacın yok.

Bu söylediklerimiz, egzersiz sonrası öğünlerini tamamen kısıtlaman gerektiği anlamına gelmiyor. Hatta Fear’e göre, spor sırasında aldığın kaloriler senin yatırımın olabilir: “Onlar kaslarını toparlamaya yardımcı olur ve glikojen depolarını yeniden doldurur. Böylece sonradan elin şekerlemelere gitmez.” Egzersizin uyardığı açlık hissini ilk 30 dakika içinde 200 kalorilik bir protein-karbonhidrat karışımıyla (yarım hindili sandviç gibi) dindirebilirsin. Ancak bunu günlük alacağın toplam kaloriye ek olarak düşünme.

Diyet ve egzersiz programını bir kez uyumlu hâle getirdikten sonra sabırlı ol. Başarılı şekilde kilo vermek zaman alır. Maryland Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi Profesörü Ben Hurley, “Yağ ve kilo kaybı her zaman eş zamanlı gitmez” diyor. Kardiyo ve aralıksız diyet yapmak hızlı kilo vermene sebep olur ama yağ, su ve kas kaybedersin. Kardiyo, ağırlık egzersizi ve sağlıklı beslenmeyi bir arada sürdürdüğünde daha yavaş kilo verir fakat hayat boyu sürdüreceğin iyi alışkanlıklar kazanırsın. Bu da yıllar geçtikçe çekici görüntünü koruman anlamına gelir.

Bazı kardiyo makinelerindeki kalori hesaplaması yanlış olabilir. San Francisco’daki Kaliforniya Üniversitesi Performans Merkezi’nden Egzersiz Fizyolojisti Laura Streeper, “Bununla mücadele etmek için, yakmayı hedeflediğin kaloriyi yüzde 30 arttır” diyor. Yani spor salonuna 300 kalori yakma hedefiyle gidiyorsan, bunun yerine 390 kaloriyi hedefle.