İnsanların besin ihtiyaçları farklılık gösterir. Çoğu insan aynı vitamin ve minerallerden yararlanırken vücutları bunlara farklı tepkiler gösterebilir, alınan besinlerin emilimi ve faydaları farklılık gösterebilir. Ancak bazı besinler ve vitaminler vardır ki bunları kadınların hayatları boyunca ellerinin altında tutmaları gerekir.

İşte kadınlar için önemli 10 besin…



Magnezyum vücutta meydana gelen kimyasal reaksiyonlar için büyük önem taşıyor. Magnezyum, sinirler, kas tonusu için önemli bir besin ve kemikleri güçlü tutuyor. Magnezyum, kalp-damar hastalıklarının önlenmesine ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Kabak tohumu, ıspanak, kalkan balığı ve badem magnezyum kaynakları.


Demir, büyüme ve gelişme için son derece önemli. Demir eksikliği yorgunluk, uykusuzluk ve konsantrasyon eksikliği ile sonuçlanabilir. Demir depoları vücutta oksijen taşır. Kadınlar özellikle adet dönemlerinde kan kaybettikleri için vücutlarındaki demir kaybı da artacaktır. Bu yüzden de demir bakımından zengin kırmızı et, brokoli, barbunya tüketimi bu dönemlerde arttırılmalı.


Omega 3 yağ asitleri, tansiyon, kalp hastalığı ve kanser gibi birçok kronik hastalık riskini azaltmada önemli bir rol oynuyor. Somon, beyaz olmayan ton balığı, pisi balığı, ringa balığı ve sardalya omega 3 yağ asitleri tüm mükemmel kaynaklar.


Lif normal bağırsak hareketlerini teşvik ederken, divertiküler hastalığı dahil olmak üzere diğer bağırsak sorunlarını önlemeye yardımcı olur. 19-50 yaş arasındaki kadınların günlük lifli besin ihtiyacı 21 gramken, 51 yaş ve üzeri kadınların ihtiyacı 25 grama kadar çıkar. Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, darı, arpa ve bulgur lif açısından zengin besinler arasındadır. Lif yönünden zengin besinler gelişmekte olan tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olur


Folik asit, hamile kadınlar için özellikle çok önemli bir yer tutmasına rağmen, tüm kadınların bu vitamini tüketmeleri faydalı olacaktır. Sağlıklı bir hamilelik için kullanılması teşvik edilen bu vitamine ek olarak yeşil yapraklı sebzelerin ve avokadonun tüketilmesi de öneriliyor.


Eğer yeterli D vitamini alıp almadığınızı merak ediyorsanız, doktorunuza sormanızda fayda var. Güneş başlı başına bir vitamin kaynağı olsa da ondan bu vitamini almak her zaman bu kadar kolay olmuyor. Bu yüzden de fazlaca güneşe çıkamıyorsanız ek olarak D vitamini almalısınız.


Bağışıklık sisteminizi korumak adına C vitamini önemli yer tutuyor. Hücre hasarını önlemek adına da yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. C vitamini ayrıca kolajen, deri, kas ve diğer dokuların sağlıklı kalmasına yardımcı olur, bağ dokusunun önemli bir parçasının üretimi için çok önemlidir. 19 yaş ve üzeri kadınların günlük C vitamini ihtiyacı 75 mg olup, tatlı kırmızı biber, portakal, kivi, çilek ve kavun iyi birer C vitamini kaynağıdır.


E vitamini yağlar, fındık ve tohumlar gibi yağlı gıdalar ağırlıklı olarak bulunan, güçlü bir antioksidan. Bu serbest radikaller, normal metabolizma ve güçlü ultraviyole ışınları, hava kirliliği ve sigara dumanına maruz kalma sonucu oluşan kararsız oksijen molekülleriyle savaşır. E vitamini güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı gözler ve cilt için anahtar özelliği taşır. 19 yaş üzerinde bir kadının günlük E vitamini ihtiyacı 15 miligram. Bu yüzden de badem veya ayçiçeği tohumu üzerine, çerez ve pişmiş kepekli tahıllar tüketebilir. Salata ve buharda pişmiş sebzeler ekleyebilirsiniz. Kepekli veya tam tahıllı ekmek üzerine sürülen fındık ezmesi de mükemmel bir aperatif


Kalsiyum sağlıklı, güçlü kemikler ve dişler için çok önemli bir mineral. Vücut, 35 yaş civarında kalsiyum kaybetmeye başladığından bu mineral özellikle yaşlanmaya başladıkça daha da çok ihtiyaç duyduğumuz bir mineral haline geliyor. Kalsiyum aynı zamanda ince kalmak ve PMS semptomlarını azaltmada bir faktör. İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, peynir, ıspanak, lahana, badem ve siyah fasulye sayılabilir.


Potasyum sinir uyarılarının iletiminde, normal kas kasılması, ve sıvı dengesinde önemli bir rol oynar. Aynı zamanda sağlıklı ve güçlü kemikler tanıtmak için hizmet vermektedir ve enerji üretimi için önemlidir. Birçok gıda potasyum açısından zengindir. Morina, somon, sardalya, ve pisi balığı gibi tüm balıklar, tavuk ve kırmızı et, potasyum açısından zengin kaynaklarıdır. Diğer bazı kaynaklar yağsız yoğurt, tatlı patates, ıspanak ve brokoli sayılabilir. Potasyum yönünden zengin besinler, yüksek kan basıncı, kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir. 19 yaş üzerinde bir kadının günlük potasyum ihtiyacı 4,700 mg.