Kalça Kası Nasıl Güçlendirilir?
http://cdn.nasilkolay.com/static/KR6...ir_646x340.jpg
Kadınların ve erkeklerin spor yaparken mutlaka çalıştırmaları gereken önemli kas gruplarından birisi de kalça kaslarıdır. Kadınlar sıkı kalça kaslarına sahip olmak için erkeklerden daha isteklidirler. Kalça kaslarını şekle sokmak kadın vücudunda hatları belirginleştirdiği için ideal kadın vücut ölçülerine daha da yaklaştırır ve sıkı kalça kaslarına sahip olmayı sağlar. Kalça kaslarını çalıştırmak tıpkı diğer kas gruplarında olduğu gibi azim, zaman ve istikrar ister. Sadece kalça kaslarını çalıştırmak vücudunuzun fit görünmesine yeterli değildir. Kalça ile beraber, bacak kaslarını ve karın kaslarınızı da geliştirmeniz kalkık bir popoya, ince bele, çökük bel çukuruna ve sütun gibi bacaklara sahip olma şansınızı artıracaktır. Yapmanız gereken hareketler: - Squat: Kalça kası geliştiren çömelme hareketidir. Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi başınızın arkasında tutun ancak bastırmayın. Sırtınızın hareket esnasında dik kalması çok önemlidir. Çömelirken ağırlık dizlerinizde değil kalçanızda olmalıdır.
- Lunge: Bu hareket için de bir bacağınızı öne atıp 90 derece kırın. Diğer bacağınız da 90 derece alt bacağınız yere paralel dursun. Daha sonra tekrar iki bacağınızı da başlangıç poizyonuna geri getirin. İki bacak için ayrı setler halinde uygulayın.
- Kick-back: Ellerinizin üstünde durarak yere bakar pozisyonda durun. Bacaklarınızı dizden kırarak 90 derece durmanızı sağlayın. Sırtınız dik dursun. Bir bacağınızı geriye doğru havaya uzatın. Bacağınız sırtınızla aynı hizada ve yere paralel olmalıdır. Diğer bacağınızla da diğer seti uygulayın.
- Kalça Sıkıştırma: Yere uzanın. Bacaklarınızı dizden kırarak ayaklarınızı yere değdirin. Üst bedeninizi yukarıya kaldırırken kalçalarınızı sıkın. Daha sonra bedenininizi yavaşça yere indirin.
Bu hareketler en temel ve başlangıç hareketleridir. Bu süreç yaklaşık 6-7 aydır ancak kişiden kişiye göre değişir. Bu süreçte azimli ve istikrarlı olmanızı öneririm. Dikkat edilmesi gereken noktalar: - Sıkı kalçalara sahip olabilmek için sadece çalışmak yetmez aynı zamanda yediklerimize de dikkat etmeliyiz. Bol su içmek ve protein ağırlıklı beslenmek kaslarımızı besler.
- Çalışırken spor salonuna gitmek şart değil, evde de yapabilirsiniz ancak bir profesyonelden yardım almanızı öneririm.
- Rahat ayakkabılar veya çıplak ayakla yapmanız önerilir.
- Kondisyon arttıkça ağırlıklara ve lastiklere de geçebilirsiniz.
- Vücudunuzu iyi tanımalısınız ve en küçük şikayette hemen doktora gitmelisiniz.
- Egzersiz öncesi ısınma hareketleriyle başlamalısınız. Egzersiz sonrası soğuma hareketleri yapmalısınız.
- Egzersiz sırasında kalça kaslarında yanma hissedeceksinizdir. Bu sizin için gelişmeye işarettir ancak şikayet ve rahatsızlık durumunda hemen egzersizi bırakınız.
|
