Egzersiz rutinine başlama fikri çoğu insanı heyecanlandırmaz, fakat hedefler için yapılan egzersiz kesinlikle öyle değildir. Eğer bütünüyle kalça hatlarına sahip olmak istediğinize karar verdiyseniz, ilk adımı -hedef belirleme- çoktan atladınız. Spor salonuna gitmek kesinlikle bu hedefiniz için yardımcı olacaktır, fakat fiziksel yaşam tarzınızla ilgili herhangi bir radikal değişiklik yapmadan önce bir doktora danışın.

Kalçalarınızı Açın: İçinde Sadece Yağ ve Kas Var

Biraz "kalça hatları" yaratmak için egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, aslında karar verdiğiniz kalça kaslarınızı genişletmek ve vücut yağını azaltmak. İki kavram uyum içinde çalışır: Kalça hatları kaslarınız tek tek belirginleşerek yeteri kadar büyüdüğünde oluşur ve kalça hatları, kaslarınız kalın bir yağ tabakası altındayken ortaya çıkmaz. Vücut yağlarınızı azaltarak, kalça kaslarınızın deri altında görünür olmasını sağlarsınız. Kalça kaslarınızı çalışarak, bel bölgenize daha fazla şekil vererek belirginleşmesini "kalça hatları"nızı oluşturursunuz.

Kalçanızı Nereye Götürmeli? Spor Salonuna

Hem erkek hem de kadınlar aynı şekilde -- kaslarını direnç altında bırakırlar ve bu direnç sırasında vücutlarının yırtık lifleri onarmasına izin verirler. Bu ağırlık kaldırmayı gerektirir. Serbest ağırlıklar ve ağırlık makineleri bu hedef için uygun araçlardır. Fakat serbest ağırlıkla yapılan bir egzersiz daha fazla kas çalıştıracaktır -ağırlığın dengelenmesi gerektiği için- bu yüzden serbest ağırlıklar spor salonuna giden tecrübesiz birisi için daha risklidir. Yeni başlayanlar makinelerle başlamalı ve bir rehber yardımıyla serbest ağırlıklara geçmelidir. Kalça bölgesi odaklı egzersizler situp hareketleri, yatarak bacak kaldırma ve crunch hareketlerini içerir. Vücudunuzu dinlendirmeden vücut geliştiremeyeceğinizi unutmayın, bu yüzden serbest bölgelerinizde kas geliştirmenin en iyi yolunun kendi limitinize kadar zorlamak olduğunu düşünmeyin. Kas çalıştığınız günlerden sonra en az bir gün dinlenin.

Yağ ve Siz: Kalçada Birleşmemelisiniz

Kardiyo ile güvenli bir şekilde yağlarınızı eritebilirsiniz. Yağ kaybı nispeten vücudunuzun her yerinde eşit miktarda gerçekleşir, bölgesel eritme, sadece bel bölgesine odaklanma, teknik olarak imkânsızdır. Fakat kardiyonun yağ yakma özelliği ile kalça bölgenizdeki yağları azaltabilirsiniz. Kardiyo geçici olarak vücudunuzdaki enerji yakma mekanizmasını normalden daha fazla yağ yakmanızı sağlayacak şekilde değiştirir, vücudunuzdaki tüm yağları eritmenizi sağlar. Egzersizlerinize kardiyo egzersizlerini dâhil edin. Kardiyo egzersizi kalp ritmini önemli ölçüde geliştiren bir egzersizdir. Bu ölçü değişir, fakat genellikle maksimum nabzınızın yüzde 60 ı ile çalışmalısınız, spor salonunuzdaki birçok kardiyo makinesinde koşu bandı ya da kondisyon bisikleti gibi bunu kontrol edebilirsiniz. Fakat egzersizleriniz bu makinelerle olmak zorunda değil. Kardiyo için eğlendiğiniz fiziksel olarak uyarıcı aktiviteleri seçin; yüzmek, koşmak ya da yürüyüş yapmak. Düşük tempolu kardiyo güvenlidir ve her gün yapabilirsiniz.

Kalçadan Vurun: Antrenman Rutininize Başlamak

Temel adımları öğrendikten sonra, kendi hedeflerinize göre bir egzersiz planı hazırlayabilirsiniz. Hedeflerinizi spor salonuna gitmeden bilin. Örneğin, eğer yeni bebeğiniz olduysa ve hamilelikten kalan kilolarınızı vermek istiyorsanız; kardiyoya odaklanmanız ve kas geliştirmeyi sonraya bırakmanız daha iyi olacaktır. Aksine, eğer son zamanlarda çok kilo verdiniz ama çok ince ya da güçsüz hissediyorsanız; ağırlık çalışarak kalça bölgenizdeki kasları geliştirmeyi düşünün. Genel olarak, yağ kaybı ve kas güçlendirmek için üç gün boyunca ağırlık kaldırma ve kardiyo egzersizi yapın. Kaslarınızı güçlendirmek için diğer kalan günlerinize plan yapın. Kardiyo için her seansta yaklaşık 45 dakika hedefleyin. Kardiyodan eğlendiğinizde sizin için daha kolay olur, eğer dans etmeyi seviyorsanız, dans edin. Jogging seviyorsanız, koşun. Ve kendinizi hedefinizi takip ederek motive etmeyi unutmayın: her hafta iç çamaşırlı fotoğrafınızı çekin ve kalçalarınızın nasıl geliştiğini görün.