Biceps(Önkol) halk arasında pazı olarak bilinen, kolun ön tarafında bulunan kas grubuna denir. Güzel pazılara sahip olmak gerginlik ve ağırlık gerektirir. Pazıları şişirmenin çabuk ve kolay yolları elbette mümkündür. Bunun için yapılması gereken düzenli ve programlı bir çalışmadır. Ön kol çalışmalarında dikkat edilmesi gereken en önemli husus, doğru ağırlığı seçmektir. Kas gelişimi için kaldırılabilecek en büyük ağırlıklarla çalışılmalıdır. Peki, biceps için en iyi egzersizler nelerdir?

Yanınızda dambıllar ve bar var ise, bu aletlerle karma bir program yapılabilir. Hem halteri hem de dambılı kullanabilirsiniz. İlk etapta barı kullanarak başta kaldırılabilecek ağırlık kullanıp, aşağı inerken sonuna kadar esnetmek ve kaldırırken tamamen kıvırarak yapılan harekettir. Yavaşça aşağı indirip, yukarı kaldırırken de tamamen kıvırmak önemlidir. 12 kez yaptıktan sonra barı bırakıp dambıllara geçilir. Aynı hareketi dambılla yukarı doğru tamamen kıvırıp, aşağıdayken esneterek yapılır. Bu hareketle kol, kütle kazanacak ve ön kolun iç kısmını geliştirecektir.

Dambılları kullanarak, avuç içi yukarı bakacak şekilde; bir elimizde dambılı yukarı kaldırıp, aşağı indirirken; daha sonrasında diğer elle aynı hareket yapılır. Yani hareket tek tek gerçekleştirilir. Bu egzersizle de biceps’in iç kısmı gelişecektir. Bu gelişimi sağlamak içinde hareketleri yaparken gücün omuzlardan alınması engellenmelidir. Buna izin vermeyecek en iyi hareketlerden biride; oturarak; dirseği dizde tutup; dambılı aşağıdan yukarıya doğru kaldırmaktır. Böylece gücü özellikle bicepslerden almış olursunuz. Bu egzersizi de 3 set halinde 12 kez yapılması uygundur.

Tüm egzersizlerin yapılışında dikkat edilmesi gereken şey; aslında son sete kaldırılan ağırlıktan biraz daha fazla ağırlıkla gerçekleştirmektir. Yani egzersizde 2 seti aynı ağırlıkla yaptıktan sonra son seti o ağırlığın üzerinde bir ağırlıkla yapılmalıdır. Yapılan en büyük hatalardan biride sürekli aynı kas grubuna yüklenmektir. Biceps kası için haftada iki gün çalıştırılması gelişim açısından yeterli olacaktır. Çünkü kas ancak dinlenirken gelişebilir.