Ön kol kasları, ya da daha çok bilinen adıyla biceps, vücudumuzdaki en küçük ve gelişmesi birçok vücut geliştirici için zor olabilen kas gruplarından birisidir. Genel olarak uzun ve kısa başlardan oluşur, estetik ve fit bir vücut için olmazsa olmazlardandır. Göze çarpan, güçlü ve sert kol kaslarını yapmak için başta düzgün bir diyet, uyku düzeni ve doğal olarak doğru egzersiz seçimi yapmak gerekir. Egzersizler dambıl, bar ya da makine yardımı ile yapılabilir.

Oturarak ya da ayakta, vücudun yanlarında tutulan, avuç içleri vücuda doğru bakacak şekilde dambıllar, omuzlara doğru, dirsekler vücuda sabit şekilde nefes verilerek kaldırılır. Dirseklerin vücut ile teması kesilirse hareketi yaparken belinizden destek alırsınız. Aynı anda kaldırmak ile beraber tek tek de yapılabilir.

Eğik sehpaya uzanılarak yapılan bu hareket, daha çok hacim amaçlı yapılır. Kollar düz ve dirsekler mümkün olduğu kadar vücuda yakın şekilde, dambıllar yine omuz hizasına kaldırılır, nefes kontrolü sağlanarak yavaşça indirilir. Hareketi yaparken kasları sıkmak, yoğunluğu arttıracaktır.

Kısa baş için yapılan, daha çok kolu toplayan, top şekline sokan harekettir. Sehpaya oturulur, dirsekleriniz, dizlere yaslanır. Dirsekler sabit şekilde dambıl yukarı kaldırılır, 1 saniye tutulduktan sonra yavaşça, kasları hissederek indirilir.

Eğimli sehpada, dambıllar alınır, koltuk altları sehpayla temas ettirilir ve dambıllar yavaşça düz şekilde bırakılır. Yavaşça, kaslardaki gerilme hissedilene kadar kafaya doğrı kaldırılır. Ancak tamamen indirilmemeli ya da tamamen kaldırılmamalıdır. Bu şekilde ön kol kaslarınızdaki gerilimi arttırabilirsiniz.

Birçok vücut geliştirmecinin sorunu olan, dış biceps gelişimi, yani dirsek ve kol arasındaki boşluğu doldurmanın yolu, hammer curl yapmaktan geçer. Çekiç hareketi olarak da bilinen bu hareket, ayakta, vücudun yanlarında bulunan dambılları çevirmeden, düz şekilde, dirsekler sabit gögüs hizasına çekerek yapılır. Oldukça yararlı bir harekettir. Dirseklerin yapışık olması hayati önem taşır.

• Ön kol kasları yüksek tekrarı değil, az tekrar yüksek ağırlık ve gerilim ister.
• Haftada 1, maksimum 2 gün kol antremanı yapılmalıdır.
• Beslenmenin önemi unutulmamalı, mümkünse tavuk, kırmızı et, balık ve hindi eti tüketilmelidir.
• Tüm bu hareketler, barı kullanarak da yapılabilir.