Göğüs kasları , erkeklerin karın kaslarından sonra en takıntılı olduğu bölgedir. Spor yapan her erkek tişört giydiğinde yandan ve önden belli olsun diye göğüs kaslarını şekillendirmeye ve büyütmeye özen gösterir. Peki şekilli ve büyük göğüs kaslarını sahip olmak için nasıl çalışmalıyız ?
Göğüs kasları, üst kısmını Pectoralis Major ve alt kısmını Pectoralis Minor adı verilen iki kas oluşturur. Göğüs kasları Major yardımıyla Humerus kemiğinin hareketini ve ön kolun yukarı, aşşağı ve yana çevrilmesini sağlar. Minor yardımıyla kürek kemiğin sabit kalmasını sağlar.
Göğüs kaslarını şekillendirmek ve büyütmek için bölgelere bölerek çalışmak gerekmektedir. Bunun için programımıza ayrı ayrı alt göğüs,üst göğüs, göğüs ve sıkıştırma için özel hareketleri mutlaka eklemeliyiz. Tekrar ve set sayısı programın niteliğine göre değiştirilmelidir. Antreman yaparken ağırlıkları mutlaka kendi seviyemize göre ayarlamalıyız aksi takdirde istenmeyen sakatlıklara yol açabiliriz.
Göğüs kaslarını geliştiren en temel hareketler aşağıdaki gibidir.

• Bench Press
• Decline Bench Press
• İncline Bench Press
• Cable Crossover

• Bench Press, en temel göğüs kası egzersizlerinden olup göğüs kasını geliştirmek için olmazsa olmazlardandır.

Bench Press, bu hareket için özel olarak tasarlanan düz sehpalarda ayak tabanları yere basacak şekilde sırt üstü uzanılarak yapılır. Başka sehpalarda yapılmaya çalışması tehlikelidir. Dumbellarla veya barla yapılabilir.
Bench Press yaparken sporcu ağırlık barını omuz genişliğinde iki kolu da eşit mesafede olacak şekilde kavrar. Bu tutuş kol kaslarını aşır kasmadan barı sağlam kavrayacak şekilde olmalıdır. Ağırlığı İndirme ve kaldırma olarak iki aşamadan oluşmaktadır. Ağırlığı göğüs kafesinin 4-5 cm üzerine gelinceye kadar derin nefes alınarak indirilir. Ağırlık aynı prensiple bu sefer nefes verilerek yavaş yavaş yukarı doğru kaldırılır.
Bench Press yaparken barın düz hizada kaldırıp aynı hizada indirilmesine dikkat edilmelidir.

• Decline Bench Press , alt göğüs kasını geliştirmek için uygulanan en önemli harekettir..Özel olarak ayarlanlanmış açılı olan aşşağı eğimli sehpada yapılır. Dumbell veya barla yapılabilir. Ayakların vücudun oynamaması için mutlaka sabitlenmesi gerekmektedir. Bench Press ile aynı prensiple indirme ve kaldırma şeklinde yapılır.
• İncline Bench Press, üst göğüs kasını geliştirmek için uygulanan en önemli harekettir..Özel olarak ayarlanlanmış açılı olan yukarı eğimli sehpada yapılır. Dumbell veya barla yapılabilir. Ayakların vücudun oynamaması için mutlaka yere sağlam basması gerekmektedir. Bench Press ile aynı prensiple indirme ve kaldırma şeklinde yapılır.
• Cable Crossover, kendi adını taşıyan özel bir istasyonda yapılır. Göğüs kaslarının iç kısımlarını sıkıştırarak şekil ve form tutmasına yarayan önemli bir egzersizdir. Vücut hafifçe öne eğik olarak istasyonu ortalayacak şekilde pozisyon alınarak istasyonun her iki yanında bulunan tutma kulpları sıkıca kavranılır. Tutma kulpları her iki yandan ortada birleştirilmek üzere nefes verilerek yavaşça çekilir. Ortada birleştirilen tutma kulpları yeterli sıkıştırmayı yaptıktan sonra nefes alınarak yavaşça başlangıç durumuna götürülür. Set ve tekrar sayısını antremanın şekline göre değişiklik gösterebilir.