Günümüzde birçok insan vücut geliştirme sporuna ilgi duymaktadır. Bunun için de çeşitli antrenman programları ile vücutlarıdanki kasları geliştirmeyi amaçlarlar. Vücut üzerinnde güzel bir görünüm amacıyla geliştirilmesi gereken kas gruplarından bir tanesi de biceps kaslarıdır. Ön kol kas grubu olarak bilinen biceps kasları en kolay gelişme gösteren kas grupları arasında yer almaktadır. Genel olarak coğu antrenman bicepsin gelişmesine fayda gösterse de özel olarak biceps kaslarını geliştirmek için de hareketler bulunmaktadır.

• Ellerde birer dambıl olacak şekilde yere doğru şınav pozisyonu alınır. Daha sonra sol el yerde olacak şekilde sağ el curl hareketi yapılarak dambıl omuzlara kadar götürülmeye çalışılır. Daha sonra geri indirilerek ilk pozisyona dönülür. Bu sefer aynı işlem sol için yapılır. Bu hareketi yaklaşık 1 dakika boyunca yapmak faydalı olacaktır. Zaman içerisinde kullanılan dambıl ağırlığını arttırmak daha hızlı sonuç almak için yardımcı olacaktır.
• Ellere birer dambıl alınarak ayaklar dizlerden hafif bir şekilde kırılmak suretiyle geriye doğru pozisyon alınır. Bu esnada pozisyon alınırken dambıllar vücudun yan tarafında olmalıdır. Hareket doğrularak dambılları curl hareketi ile omuzlara kadar kaldırılarak yapılmaktadır. Daha sonra ilk pzosiyona dönerken 5 saniyelik bir zaman faydalı olacaktır. Her set arasında yaklaşık olarak 90 saniye olmak üzere, 5 tekrardan 3 set yapılması tavsiye edilmektedir.
• Ayaklar bel genişliğinde açılarak dambılları vücudun yan tarafında tutulması ile dik bir şekilde pozisyon alınır. İleriye doğru sol ayak ile sıçranır. Sıçrama işleminde iki eldeki dambıllar curl hareketi ile omuzlara kadar kaldırılır. Başlangıç pozisyonuna dönüldükten sonra aynı işlem sağ ayak için yapılır. Toplam olarak yarım dakika yapılması yeterli olacaktır. Bu hareket küçük ağırlıklarda yapılırsa aynı zamanda kardiyo da yapılmış olunur. Fazla miktardaki ağırlıklar ile çok iyi bir biceps kası antrenmanı sağlanmış olunur.
• İki el dambıl alınarak dambıllar aşağı doğru salınır. Dambıllar aynı anda omuzlara kadar yavaşça çekerek kaldırlığında biceps kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Hareketi önce sağ el sonra sol el şeklinde yapmak da mümkündür.